Den här veckan lägger vi till ett stretchprogram i "Kom i form hemma". Sju tokeffektiva övningar som får stela och korta muskler att bli härligt smidig och rörliga. Här visar Maria Novas personliga tränare, naprapaten Soheil Pakandam, superstretchövningarna för hela kroppen!

Ja, vi vet att ni har längtat efter nya övningar!

Här förklarar Soheil varför stretchen behövs och varför superstretchen är så effektiv.

•En muskel som blir kort och spänd behöver stretchas, töjas ut, för att fungera. En förkortad muskel kommer alltid att ge större eller mindre besvär. De vanligaste besvären är:
1. Smärta.
2. Stor skaderisk.
3. Muskelsvaghet.
4. Nervinklämning, alltså att muskeln klämmer på nerver.

Japp, och för att undvika och förebygga det har vi lagt upp ett superstretchprogram! Vi kommer här att använda oss av de två metoderna (kallade A och B nedan) som jag tycker är de bästa och enligt studier mest effektiva stretchmetoderna.

•Övningarna kan göras hemma efter träningspasset (programmet hittar du här). Du behöver en bänk, soffa eller säng att töja mot i vissa övningar, en vägg att luta dig mot och ett mjuk underlag, träningsmattan.

•Skriv ut den här sidan och ha bredvid dig när du gör övningarna.

•Övningarna anpassade efter två nivåer

A-nivå passar alla. A räcker om du inte är så van att träna och/eller om dina muskler inte är så stela.

B-nivå är medel eller avancerad. Det här är superstretch som är mer påfrestande, kräver mer tid och koncentration. B är bra och effektivast om du är van att träna och är kort i musklerna. Utförs av idrottsmän, kallas PNF-töj.

Så fungerar metoderna:

Både A- och B-metoderna är effektiva töjer som ska kännas. Du ska hitta ett läge där det drar i musklerna. Håll kvar där 1-2 minuter om du utför enligt A-nivån.

Är du stelare, vanare och behöver en rejälare genomkörare av musklerna följer du B-metoden. Hitta spännläget, håll där 6-10 sekunder så att det drar i muskeln, slappna av, hitta töjläget på nytt, håll 6-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger. Detta är supereffektivt för att få muskeln förlängd och smidig.

Viktigt: Stretcha med måtta!

Det har funnits en övertro på att stretching alltid är bra för alla. Men du behöver inte töja musklerna om du redan har god rörlighet och avslappnade muskler. Det kan faktiskt istället ha skadlig effekt. Du kan provocera dina leder vid överdriven töjning och negativa effekter uppstår. Att ha "överörliga" leder och muskler kan ge minskad stabilitet för kroppen. Observera att för många räcker A-metoden alldeles utmärkt.

SUPERSTRETCHEN - 7 effektiva övningar

1. FRAMSIDA LÅR

Framsida lår start.

Framsida lår slutläge, töjläge.

Stretch av höger ben. Liggande på mage på bänk, säng eller en soffa.

Startläge: Ha vänster ben utanför bänken. Lyft fram vänster ben och sätt ner foten i golvet. Du hamnar nu i böjt läge med vänster höftled utanför.

Töjäge: Ta tag i höger fot och dra underbenet mot låret.

•Stretchmetod A (nybörjare): Håll 1-2 minuter. Byt ben.

•Stretchmetod B (avancerad): Spänn emot benet mot din hand så att det spänner i låret. Håll 6-10 sekunder. Slappna av, hitta läget där det spänner igen när du trycker emot benet mot handen. Håll 6-10 sekunder. Slappan av. Upprepa 2-3 gånger. Byt ben.

2. SÄTET

Sätet. Start.

Sätet. Start.

Sätet. Töjläge.

Töjning av vänstersidan.

Startläge: Lägg upp vänster ben mot bänken, soffan eller sängen. "Sitt över" vänster ben – benet hålls maximalt böjt samt utåtroterat i höftleden.

Töjläge: Fäll överkroppen över vänster lårben. Detta ökar böjningen samt utåtrotationen i höftleden och du känner en stramhet i sätesmuskulaturen. "Häng" i det läget.

•Stretchmetod A: Håll i "häng"-läget 1-2minuter. Byt sida.

•Stretchmetod B: Håll i töjläge 30 sekunder. Spännrumpan mot underlaget så att det känns i rumpan. Håll 6-10 sekunder. Slappan av och hitta sedan samtidigt ett nytt töjläge, håll 30 sekunder. Spänn igen så att du känner en töj i rumpan, håll 6-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger. Byt sida och upprepa på samma sätt.

Alternativ-töj sätet

Alternativ-töj för sätet.

Alternativ-töj för sätet.

Alternativ-töj för sätet.

Om du har svårt att göra rörelsen ovan kan du göra den här. Sitt, för vänster ben över höger och "krama" vänster lår i knät. Håll. Gör likadant på andra benet.

3. BAKSIDA LÅR

Baksida lår, startläge.

Baksida lår.

Baksida lår, töjläge.

Utförs sittande på en bänk, soffa eller säng.

Startläge: Lägg vänster ben framåt på bänken med tårna pekande mot taket. Ha höger ben utanför bänken, soffan eller sängen med foten pekande bakåt.

Töjläge: Luta dig långsamt framåt så att du närmar dig vänster ben. Nu kommer du att känna en viss stramhet.

Stretchmetod A: Håll i strämläget 1-2 minuter. Byt ben och upprepa.

Stretchmetod B: Håll i stramläget 30 sekunder. Spänn sedan hälen mot bänken/underlaget så att du känner att det spänner i baksidan av låret. Håll i anspänningsläget 6-10 sekunder. Slappna av och håll 30 sekunder. Hitta ett nytt anspänningsläge genom att trycka hälen mot underlaget, håll 6-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

4. FRAMSIDA ARM OCH BRÖST

Arm och bröst, framsida.

Arm och bröst, framsida.

Vid töj av höger sida så står du med rak hållning, längs med, parallellt enligt bilden med en vägg eller stöd. Startläge: Stöd dig på höger ben fram och ha vänster ben bak. Fortfarande: rak hållning. Lägg upp höger arm i rak position med handflatan mot väggen i något högre position än huvudet.

Töjläge: Luta dig lätt framåt tills du hittar ett läge som drar behagligt i bröstmuskulaturen samt framsida av armen.

Stretchmetod A: Håll 1-2 minuter. Byt sida.

Stretchmetod B: Spänn armen mot väggen. Känn en anspänning i bröstmuskulatur och framsida av arm. Håll 6-10 sekunder. Slappna av och ta samtidigt ett nytt läge där det känns 6-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Byt sida och upprepa övningen på samma sätt på den sidan.

5. BAKSIDA AXEL OCH SKULDERBLAD

Baksida axel, startläge.

Baksida axel, slutläge, töjläge.

Självtöjning av vänster sida, sittande på matta.

Startläge: Ta med vänster hand grepp om utsidan av höger fot.

Töjläge: Vid töjning så trycker du foten "bort från" kroppen. Låt armen och skulderbladet följa med i rörelsen. Förstärk eventuellt genom att aktivt trycka axeln framåt.

Stretchmetod A: Håll 1-2 minuter. Byt sida.

Stretchmetod B: Dra i foten så att du känner att skuldebladen bak på ryggen närmar sig varandra. Känn en anspänning och håll där 6-10 sekunder. Slappna av och hitta samtidigt ett nytt läge där det spänner. Håll 6-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger. Byt sida.

6. MAGE

Mage, startläge.

Mage. Töjläge.

Startläge: Magliggande med bålen böjd bakåt och stödd på armbågarna eller på händerna med raka armar.

Töjläge: Tryck magen framåt - öka svanken och ta samtidigt ett djupt andetag.

Observera att töjningen inte skall smärta i ländryggen!

Stretchmetod (en metod för alla):

Håll i töjläget 30 sekunder-1 minut. Kom i håg att andas ut och slappna av i magen.

7. NACKE

Nacke. Två töjer. Gå tillbaka till detta utgångsläge mellan töjerna.

Nacke. Töj 1.

Nacke. Töj 2.

Nacktöj 1

Startläge: Vid töj av höger sida, luta huvudet neråt ta tag i höger sida av huvudet med vänster arm och hand. Titta snett ner åt höger. Ha en rak hållning och sänk lätt ner höger skulderblad, enligt bilden.

Töjläge: Försök att hitta ett läge där det töjer på höger sida. Här töjs övre kappmuskeln.

Stretchmetod A: Håll 1-2 minuter. Byt sida.

Stretchmetod B: Sträck tills det stramar i muskeln. Försök lätt rotera huvudet mot höger axel och spänn emot. Håll 6-10 sekunder. Slappna av och hitta nytt töjläge, håll 6-10 sekunder. Upprepa max 2-3 gånger.

Nacketöj 2

Startläge: Vid töj av höger sida, står du i samma position som den övre kappmuskeln ovan, men med skillnaden här är att du tittar ner mot vänster sidas fot, det vill säga motsatt sida du töjer

Töjläge: Försök hitta ett läge där det drar i högersidan. Här töjs den djupa nackmuskulaturen.

Stretchmetod:

Stretchmetod A: Håll 1-2 minuter. Byt sida.

Stretchmetod B: Försök ge ett motstånd med nackmuskeln mot handen/armen. Håll 6-10 sekunder. Slappna av och ta samtidigt ett nytt töjläge, håll 6-10 sekunder. Upprepa max 2-3 gånger. Byt sida.

Se superstretchen live

•Här kan du se videor när Soheil berättar och snabbdemonstrerar hur du utför superstretchens olika övningar. Tänk på att han i demonstrationerna inte stannar i töjläget så länge som man bör göra, utan främst visar hur du utför övningarna och berättar var det ska kännas. Warda Khaldi har filmat, i bakgrunden skymtar Tanja.

Superstretchen del 1

Framsida lår.

Superstretchen del 2

Sätet, baksida lår.

Superstretchen del 3

Arm, bröst, axlar, skulderblad, mage, rygg och nacke.

Och ja, filmkvaliteten är härligt hemmagjord - enjoy!