Aktiv vila låter soft men är tufft. Tanja ökar tempot.

Nu utvecklar vi träningen i "Kom i form hemma"! Vi kastar om och lägger till ett spännande effektivt moment: aktiv vila. Det låter soft men är tufft. Grundövningarna är i stort sett de samma, men med aktiv vila ökar vi intensiteten och tempot i träningen. Konkret innebär aktiv vila att du utför en tempoövning mellan varje styrkeövning och på så sätt är du aktiv i vilofasen. Du får bättre kondition och mer atletisk fysik.

Programmet är upplagt av Maria Novas personliga tränare, naprapat Soheil Pakandam. Det är han och Tanja Partanen [1] som här visar övningarna. Utgå från dina förutsättningar och pröva dig fram!

 

Fokus på överkropp

Många tjejer är starkare i benen än i överkroppen och har även lättare för att utveckla benstyrka än styrka i överkroppen. Därför lägger vi mer fokus på överkroppen genom att prioritera träningsövningar som involverar överkroppen först och lägger in fler repetitioner än benen.

Växla mellan programmen
Vi utgår fortfarande från träning två gånger i veckan, vilket är en väldigt bra bas. Vill du kan du öka till tre gånger. Här finns exempel på tre bra träningsupplägg:

Alternativ 1: Styrka två gånger i veckan. En gång med aktiv vila.
Alternativ 2: Styrka en gång i veckan, rörlighet (stretchprogrammet) en gång i veckan.
Alternativ 3: Styrka två gånger i veckan, varav minst en gång med aktiv vila, rörlighetsträning (stretchprogrammet) en gång i veckan.

Nya styrkeprogrammet med aktiv vila hittar du här nedan, de tidigare två programmen hittar du i "Kom i form hemma"-gruppen [2] eller under "Hälsa" [3].

Se på stretch på nytt sätt
Superstretchen [4] kan du alltså lägga som ett separat program.
En bra träning är att först promenera cirka en halvtimme, för att få i gång blodcirkulationen i musklerna, och sedan göra stretchen, som är en rörlighetsträning.
Stretch behöver alltså inte bara vara att man drar i musklerna efter annan träning. Det kan vara en fördel att köra stretchen separat därför att det är lätt att man slarvar igenom om man bara ser stretch som en avslutning på ett annat program. Det kan vara bättre att koncentrera sig på rörlighetsträningen enskilt för att få bättre resultat. Om du lyckas mjuka upp dina muskler med stretchen, blir de och din kropp nämligen bättre förberedda och mer mottagliga för ditt styrkeprogram som du kör en annan dag.

 

Bra för resultatet

Ett nytt upplägga kan vara att en gång i veckan köra det här aktiv vila-träningsprogrammet och att en gång i veckan köra superstretchprogrammet. Då får du varitation i din träning och kroppen får både styrka och rörlighetsträning utan att du behöver stressa eller avsätta mer tid.
Kör till exempel styrkan med aktiv vila på tisdagar och superstretchen med en promenad på torsdagar.

Vill du öka mer, kan du köra styrka två gånger och stretch en gång. Eller variera från vecka till vecka.

Aktiv vila - tre grundövningar
Maria Novas personliga tränare, naprapat Soheil Pakandam, har valt ut tre bra grundövningar som läggs mellan styrkeövningarna:

•Sidohopp
•Ner- och upprörelse
•Diagonalplankan

Hur de utförs, samt hela träningsprogrammet, ser du nedan. Skriv ut programmet och ha det bredvid dig när du tränar.

 

STYRKEPROGRAM MED AKTIV VILA

 

1A. Armhävningar

 

Armhävning, startposition.

Armhävning, slutposition.

Armhävning med knäna i, slutposition.

Stå med händerna på mattan, ungefär 20 cm utanför dina axlar med händerna. På tå eller på knä, gör det så att du klarar av att utföra övningen. Böj armarna, gå ner med bröstet tills du rör vid golvet och sedan upp. Alla har inte samma rörlighet men man kan försöka. Tänk på att även här hålla en normal svank.

Repetioner: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

För nybörjare: Är det för jobbigt - stå på knäna. Eller ha fötterna brett isär.

För medel och avancerad: Smalt mellan fötterna gör det tyngre. Brett mellan armarna gör det tyngre. Vill du ha det jobbigt ha fötterna ihop och armarna brett isär.

1B. Aktiv vila: Sidohopp

 

Aktiv vila: Sidohopp. Utgångsposition.

Aktiv vila: Sidohopp. Utförande.

Aktiv vila: Sidohopp. Utförande.

Det här är en rörelse som kommer från hockeyträning, tänk skridskorörelse.
Utgångsposition: Stå axelbrett med fötterna. Belasta vänster ben, lyft lätt höger ben.

Utförande: Hoppa åt sidan parallellt, ha lätt böjt knä, landa på höger ben. Ta sats och hoppa parallellt åt vänster och landa på vänster ben. Hoppa fram och tillbaka.

Upprepa:
Nybörjare: Hoppa fram och tillbaka 20 sek.
Medel: Hoppa fram och tillbaka 40 sek.
Avancerad: Hoppa fram och tillbaka 60 sek.

 

2A. Ryggresningar

 

Ryggresningar: startposition.

Ryggresningar: slutpostition.

 

Ligg på mage, benen ska vara i luften, bröstet ska vara en liten bit i luften. Sedan lyfter du brösten uppåt så högt det går och sedan ner igen.

Repetitioner: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

2B: Aktiv vila: Ner- och upprörelse

 

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Startposition.

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Ner i armhävning.

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Vänd mjukt upp.

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Hoppa rakt upp.

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Ner igen i armhävning.

Här kör vi ner- och upprörelse och du kan välja på tre svårighetsgrader. Nybörjare och medel kör en mjuk variant utan hopp. Medel lägger till en armhävning men kör fortfarande ett mjukt utförande. Avancerad kör armhävning plus hopp.

Startposition: Stå med fötterna axelbrett, armarna hängandes avslappnat rakt ner.

 

Utförande:

Nybörjare: Böj på benen, rak rygg, nudda golvet med händerna, vänd mjukt uppåt, sträck på dig med raka armar mot taket. Upprepa.
Medel: Hoppa direkt ner från stående till armhävningsposition, gör en armhävning, dra in fötterna och rulla mjukt uppåt med sträckta armar mot taket. Upprepa.
Avancerad: Hoppa direkt ner från stående till armhävningsposition, gör en armhävning, dra in fötterna och hoppa upp därifrån rakt upp och sträck armarna mot taket. Upprepa.

Upprepa: 40 sek

 

3A. Fällkniv

 

Fällkniv: startposition.

Fällkniv: utförande.

Ligg på rygg, knäna ska vara böjda, armarna bakåt. Dra in knäna mot bröstet och gå upp med axlarna, som en fällkniv.

Repetitioner: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

OBS! Fällkniven är en övning främst för medel och avancerad. Denna övning kan du som nybörjare hoppa över.

3B: Aktiv vila: Diagonalplankan

 

Aktiv vila: Diagonalplankan. Alt 1: Armhävningsposition. Start.

Aktiv vila: Diagonalplankan. Armhävningsposition. Utförande.

Aktiv vila: Diagonalplankan. Alt 2: Underarm i. Utförandeposition.

Diagonalplankan kan utföras på en lättare och en svårare nivå. Antingen med händerna i eller med underarmarna i. För tuffare pass: ha i underarmarna.

Startposition: Ligg rak på mage på mattan på golvet, stöd överkroppen på raka underarmar, raka ben med tårna i golvet.

Utförande: Sträck en vänster arm rakt fram och lyft samtidigt höger ben rakt bak (alltså en diagonal rörelse). Växla till motsatt sida.

Upprepa:
Nybörjare: 20 sek
Medel: 40 sek.
Avancerad: 60 sek.

 

4A. Dips mot bänk/sängkant/trappa

 

Dips mot bänk. Start.

Dips mot bänk. Utförande.

 

Här tränar vi armens baksida och axlar.

Startposition: Ta ett bra grepp mot bänken axelbredd mellan händerna. Stå på hälarna lite länge fram.

Utförande: Böj på armbågarna och går ner till max 90 grader. Tänk på att ha så rak rygg som möjligt.

Hemma kan du använd till exempel sängkanten eller en trappa. Ungefär 40 centimters höjd är bra, men även högre går. Tänk på att övningen ska utföras långsamt och att du inte ska gå ner för djupt, när du böjer axelleden och armbågen se till att göra det långsamt och kontrollerat.

Repetitioner: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

4B: Aktiv vila: Sidohopp

 

Aktiv vila: Sidohopp. Utförande.

Aktiv vila: Sidohopp. Utförande.

 

Det här är en rörelse som kommer från hockeyträning, tänk skridskorörelse.
Utgångsposition: Stå axelbrett med fötterna. Belasta vänster ben, lyft lätt höger ben.

Utförande: Hoppa åt sidan parallellt, ha lätt böjt knä, landa på höger ben. Ta sats och hoppa parallellt åt vänster och landa på vänster ben. Hoppa fram och tillbaka.

Upprepa:
Nybörjare: Hoppa fram och tillbaka 20 sek.
Medel: Hoppa fram och tillbaka 40 sek.
Avancerad: Hoppa fram och tillbaka 60 sek.

 

5A. Knäböj

 

Knäböj. Start.

Knäböj. Utförande.

Stå axelbrett mellan benen, ha en naturlig hållning, titta hela tiden framåt. Böj knäna och putta ut baken. Håll rak rygg och hela fötterna på golvet under hela rörelsen. Tänk på att hålla knäna rakt över fötterna under rörelsen och att spänna magen.

Repetitioner: Du kör 3 set på 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

 

5B: Aktiv vila: Ner- och upprörelse

 

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Startposition.

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Ner i armhävning.

 

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Vänd upp.

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Sträck upp.

 

Här kör vi ner- och upprörelse och du kan välja på tre svårighetsgrader. Nybörjare och medel kör en mjuk variant utan hopp. Medel lägger till en armhävning men kör fortfarande ett mjukt utförande. Avancerad kör armhävning plus hopp.

Startposition: Stå med fötterna axelbrett, armarna hängandes avslappnat rakt ner.

 

Utförande:

Nybörjare: Böj på benen, rak rygg, nudda golvet med händerna, vänd mjukt uppåt, sträck på dig med raka armar mot taket. Upprepa.
Medel: Hoppa direkt ner från stående till armhävningsposition, gör en armhävning, dra in fötterna och rulla mjukt uppåt med sträckta armar mot taket. Upprepa.
Avancerad: Hoppa direkt ner från stående till armhävningsposition, gör en armhävning, dra in fötterna och hoppa upp därifrån rakt upp och sträck armarna mot taket. Upprepa.

Upprepa: 40 sek

 

6A. Rulla ihop med stång

 

Rulla ihop med stång. Start.

Rulla ihop med stång. Utförande.

 

Ligg på rygg, dra in fötterna som på bilden, armarna ska vara bakåt, håll i luften armarna hela tiden. Dra knäna mot bröstet och gå upp med axlarna, försök att nudda tårna med stången. Tänk på inte vila, lägga ner armarna emellan repetitionerna. Böj knäna när du drar in dem mot bröstet.

Hemma kan du använda paraply, lång pinne eller liknande.

Repetitioner: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

 

6B. Aktiv vila: Diagonalplankan

 

Aktiv vila: Diagonalplankan. Start.

Aktiv vila: Diagonalplankan. Utförande.

Diagonalplankan kan utföras på en lättare och en svårare nivå. Antingen med händerna i eller med underarmarna i. För tuffare pass: ha i underarmarna.

Startposition: Ligg rak på mage på mattan på golvet, stöd överkroppen på raka underarmar, raka ben med tårna i golvet.

Utförande: Sträck en vänster arm rakt fram och lyft samtidigt höger ben rakt bak (alltså en diagonal rörelse). Växla till motsatt sida.

Upprepa:
Nybörjare: 20 sek
Medel: 40 sek.
Avancerad: 60 sek.

 

7A. Jägarställning

 

Jägarställning. Här med stång.

 

Luta dig mot en vägg, håll 90 graders vinkel i knäleden. Tänk på att spänna magen så länge du står, och att inte hålla händerna på knäna. Håll armarna rakt ut.

Repetitioner: Du kör 2 set, 30-60 sek, 15 sek vila mellan setten.

7B: Aktiv vila: Sidohopp

 

Aktiv vila: Sidohopp. Utförande.

Aktiv vila: Sidohopp. Utförande.

Det här är en rörelse som kommer från hockeyträning, tänk skridskorörelse.
Utgångsposition: Stå axelbrett med fötterna. Belasta vänster ben, lyft lätt höger ben.

Utförande: Hoppa åt sidan parallellt, ha lätt böjt knä, landa på höger ben. Ta sats och hoppa parallellt åt vänster och landa på vänster ben. Hoppa fram och tillbaka.

Upprepa:
Nybörjare: Hoppa fram och tillbaka 20 sek.
Medel: Hoppa fram och tillbaka 40 sek.
Avancerad: Hoppa fram och tillbaka 60 sek.

8A. Utfallsgång

 

Utfallsgång. Start.

Utfallsgång. Utförande.

 

Stå med en axelbredd mellan benen, ta ett steg baklänges och böj benet som är fram till 90 grader i knäleden. Sedan upp och byt ben. Tänk på att även här ha rak rygg och en normal svank. Håll alltid axlarna raka så att du inte böjer dig åt sidorna.

Repetitioner: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

8B: Ner- och upprörelse

 

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Startposition.

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Ner i armhävning.

 

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Vänd upp.

Aktiv vila: Ner- och upphopp. Sträck upp.

 

 

Här kör vi ner- och upprörelse och du kan välja på tre svårighetsgrader. Nybörjare och medel kör en mjuk variant utan hopp. Medel lägger till en armhävning men kör fortfarande ett mjukt utförande. Avancerad kör armhävning plus hopp.

Startposition: Stå med fötterna axelbrett, armarna hängandes avslappnat rakt ner.

 

Utförande:

Nybörjare: Böj på benen, rak rygg, nudda golvet med händerna, vänd mjukt uppåt, sträck på dig med raka armar mot taket. Upprepa.
Medel: Hoppa direkt ner från stående till armhävningsposition, gör en armhävning, dra in fötterna och rulla mjukt uppåt med sträckta armar mot taket. Upprepa.
Avancerad: Hoppa direkt ner från stående till armhävningsposition, gör en armhävning, dra in fötterna och hoppa upp därifrån rakt upp och sträck armarna mot taket. Upprepa.

Upprepa: 40 sek

9A. Plankan

 

Plankan.

Plankan. Utförande.

 

Ha armbågarna rakt under axlarna, stöd på underarmanra, pressa upp bröstryggen under hela övningen. Benen ska ha ett axelbrett avstånd, och försök ha en naturlig svank. Tänk på att inte svanka för mycket. Dra in och spänn magen.

Repetitioner: Du kör 2 set, 30-60 sek, 15 sek vila mellan setten.

9B: Aktiv vila: Diagonalplankan

 

Aktiv vila: Diagonalplankan. Start.

Aktiv vila: Diagonalplankan. Utförande.

Diagonalplankan kan utföras på en lättare och en svårare nivå. Antingen med händerna i eller med underarmarna i. För tuffare pass: ha i underarmarna.

Startposition: Ligg rak på mage på mattan på golvet, stöd överkroppen på raka underarmar, raka ben med tårna i golvet.

Utförande: Sträck en vänster arm rakt fram och lyft samtidigt höger ben rakt bak (alltså en diagonal rörelse). Växla till motsatt sida.

Upprepa:
Nybörjare: 20 sek
Medel: 40 sek.
Avancerad: 60 sek.

 

Lyckat till! Bra kämpat!

 

Se aktiv vila live

Klicka här nedan för att se videor när Soheil berättar och visar hur man utför övningarna.

 

•Aktiv vila 1: Sidohopp. [5]

•Aktiv vila 2: Ner- och upphopp. [6]

•Aktiv vila 3: Diagonalplankan. [7]

 

OBS! TRÄNA INTE VID SMÄRTA
I skadeförebyggande syfte eller skadeförebyggande träning är det absolut förbjudet att fortsätta träna om du upplever någon form av smärta. Smärta är kroppens varningssignal. Då bör träningen avbrytas omedelbart. Det är en ytterst viktig regel som väldigt ofta förbises och i sin tur kan orsaka olika typer av idrottsskador hos såväl motionärer som på elitnivå. Smärtregeln, som vi kallar den för, kan brytas i skaderehabiliteringssyfte.

Om du känner smärta vid träningen skriv gärna till dina personliga tränare på Maria Nova och be om tips och råd. Du skickar enkelt ett meddelande till Ako [8] eller Soheil [9] genom att gå till deras respektive sidor på sajten och där klicka på "Skicka meddelande". Du är också välkommen att ställa frågor och diskutera träning i deras grupp "Kom i form hemma" [10]. Gör det!